Dans ce guide complet de la créatine, vous trouverez des réponses à toutes les questions sur la créatine et la musculation. La créatine, qu'est-ce que c'est, à quoi sert-elle, pourquoi et comment la prendre? L’objectif est de vous faire comprendre l'utilité de ce supplément, et dans différents types la créatine est le meilleur choix.
La créatine: qu’est-ce que c'est?
C'est une molécule qui a suscité beaucoup de bonnes et de mauvaises discussions. Aujourd'hui, il est plus clair qu'il ne figure pas sur la liste des produits stimulants et que ses ventes sont autorisées. La
créatine musculation est composée de trois acides aminés:
- l'arginine.
- la glycine.
- la méthionine.
L'organisme peut l'obtenir directement à partir des aliments car il est présent dans la viande, par exemple, ou synthétisé par le foie, les reins et le pancréas. Il est naturellement présent dans vos muscles sous forme de phosphate de créatine pour répondre à la demande en créatine pendant l'exercice.
La créatine: à quoi ça sert?
On pense qu'elle a divers effets sur le gain musculaire, la force et le gain de force. elle peut également favoriser la contraction musculaire, augmenter l'énergie et améliorer la récupération.
L'énergie dans les cellules provient de l'ATP (adénosine triphosphate). Lorsque la demande énergétique est élevée, la
créatine musculation transfère ses molécules de phosphate à l'ADP, l'adénosine di-phosphate, qui la convertit en ATP adénosine triphosphate (ATP). Mais cette chaîne énergétique est très courte, quelques secondes seulement. Le traitement à la créatine produit généralement des résultats assez rapides et surprenants.
Une fois dans les muscles, la créatine va attirer et retenir l'eau dans les cellules, les rendant plus grosses. Par conséquent, la taille du muscle augmentera également. Dès les premières semaines, le traitement à la créatine donne généralement des résultats assez rapides et surprenants en termes de prise de poids jusqu'à 3 kg. Grâce à la créatine, les cellules musculaires deviennent plus grosses, mais elles deviennent aussi plus fortes et plus élastiques. Avec l'énergie qu'elle libère, l'entraînement devient plus intense et plus rentable.
Cependant, cela ne s'arrête pas là, car plus il y a d'eau dans la cellule (en raison de l'eau entrant dans la cellule), plus la synthèse des protéines sera rapide et plus la récupération sera rapide.
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Les bénéfices de la créatine
Performance, explosivité et force
Un grand nombre d'études sur la
créatine musculation ont montré qu'un sprint intense et à court terme ou un entraînement en résistance peut améliorer les performances physiques. Elle est recommandée pour les sports de force qui nécessitent une puissance et une force explosives, comme le rugby, la musculation, l'haltérophilie, l'athlétisme, la natation... La créatine peut également améliorer la récupération après l'effort.
Force et gain d'endurance
Bien que l'effet de la créatine dépende du type d'exercice et de l'âge des sujets, lorsqu'il est associé à un entraînement contre résistance, il semble améliorer la force, la puissance et l'endurance des hommes plus âgés. Une méta-analyse de plusieurs études a montré que les hommes jeunes et entraînés ont des performances significativement plus élevées au développé couché et au squat (+6,85 à 9,76 kg).
Gain de qualité
Dans une étude sur l'augmentation de la masse musculaire pendant la musculation, ce nombre a légèrement changé avec la prise de créatine (+ 2 kg). Les chercheurs veulent savoir si la rétention d'eau intramusculaire causée par la créatine est liée à la prise de poids. En effet, la créatine favorise le stockage du glycogène dans les muscles. Un gramme de glycogène contient 3 grammes d'eau, ce qui rend les muscles plus gros.
Y auraient-ils des effets secondaires de la créatine?
C'est le complément le plus utilisé et a fait l'objet de centaines d'études: revues et méta-analyses, depuis la première utilisation, au moins 3 générations de
créatine musculation se sont succédées. Malgré toutes les controverses et les accusations contre la créatine, les utilisateurs de créatine n'ont remarqué aucun effet secondaire, même en grande quantité. Certaines personnes signalent des crampes dues à la déshydratation lors d'exercices d'endurance. Mais les personnes qui ne prennent pas de créatine peuvent aussi ressentir des crampes. Si elles ne boivent pas assez d'eau, c'est pourquoi il est recommandé de boire au moins 2 litres d'eau par jour. Cependant, ce supplément ne convient qu'aux adultes en bonne santé et à une utilisation unique. Les effets à long terme ne sont pas clairs.
