Vous voulez vous muscler et sculpter le haut de votre corps assez facilement ? Les tractions constituent un moyen efficace pour le faire. Cependant, il faut s’y prendre avec méthode pour espérer avoir les résultats escomptés. Comment procéder, notamment lorsqu’on débute, et y a-t-il des choses à ne pas faire ?
Exercices de traction : qu’est-ce que c’est ?
Le pull-up ou le chin-up sont des appellations courantes que l’on peut entendre pour désigner les exercices de tractions. La différence entre ces deux termes réside dans la façon de tenir la barre de traction. Ce matériel est indispensable pour effectuer l’exercice. Dans les deux cas, il s’agit d’un exercice de musculation qui consiste à se servir du poids de son propre corps, avec l’aide des bras pour développer les muscles, et notamment ceux du dos. Cet exercice vous oblige à effectuer des mouvements exigeant la force des bras et sollicitant toute la structure du dos.
L’exercice traction est assez populaire. Les entraîneurs, les coachs sportifs, les athlètes et les sites spécialisés comme sportconseil.fr vous recommanderont la traction musculation pour vous maintenir en forme. Les exercices de tractions développent les muscles dorsaux. La traction musculation développe, aussi, la force nécessaire pour réaliser d’autres exercices de musculation plus poussés.
Si les tractions aident à bien muscler les dorsaux mais aussi les muscles du bras, il faut noter que l’exercice est relativement difficile à réaliser, notamment pour les débutants. En effet, il nécessite tout de même un minimum de force dans les poignets et les bras pour pouvoir être réalisé correctement.
Il existe, toutefois, des techniques pour apprendre les réaliser correctement.
Débuter avec les exercices de tractions.
Si vous éprouvez des difficultés à réaliser un exercice traction correctement, ou que vous avez du mal à enchainer, c’est probablement parce que vous débutez. Mais même si les tractions sont réputées difficiles, il y a des solutions pour vous aider à commencer et à avancer progressivement. Ainsi, il existe des entrainements accompagnés par des machines qui permettent de faciliter les exercices. Cela vous délestera, ou au moins allégera, le poids de votre corps. Vous pourrez ainsi faire des pull-up en tant que débutant avec les bons gestes. Plus vous vous musclerez par la méthode des tractions, plus vous accroîtrez la force dans vos bras, ce qui vous affranchira doucement des machines.
Vous pouvez, aussi, faire l'exercice dans une position horizontale. C’est un genre d’exercice de traction dite australienne, s’effectuant avec une barre fixée à la hauteur des hanches. Il s’agit, ensuite, de hisser le menton par-dessus la barre, et de redescendre avec une certaine retenue. Les jambes dans ce cas restent reposées au sol.
Travaillez vos tractions de façon efficace.
La traction dite en pronation, ou pull-up, consiste à s’accrocher à la barre de traction avec la paume des mains vers l’avant, les pouces se retrouvant donc vers l’intérieur. A l’inverse, la traction en supination est réalisée en saisissant la barre avec les paumes tournées vers soi. Cette-fois, les pouces seront, donc, situés vers l’extérieur. Les tractions en supination est recommandée pour commencer avec l’exercice traction puisqu’elle elle est relativement plus aisée.
Pour procéder à l’exercice, positionnez vos mains en supination et saisissez fermement la barre. Une fois la barre bien agrippée, hissez-vous à l’aide des mains. Vous devrez ressentir une tension intense dans vos bras. Essayez de maintenir, toujours, votre dos le plus droit possible pour bien réaliser l'exercice. Amortissez, également, vos descentes autant que vous le pouvez pour sentir les muscles sollicités. Donc, pour réussir la traction musculation, vos mouvements ne doivent pas se terminer par des relâchements si vous souhaitez qu’ils soient efficaces. Ne vous contentez pas de faire des tractions, mais faites-les avec les bons gestes.
Ce qu’il faut éviter lors d’exercices de traction.
L’exercice traction, comme tout autre exercice de musculation ou de sport en général, doit être progressive. Il ne faut jamais tomber dans l’excès, et toujours prendre quelques précautions :
- Ne négligez pas l'échauffement. Les muscles froids ont un plus gros risque de subir des blessures. Avant de pratiquer une traction musculation, échauffez-vous bien, au moins entre cinq à dix minutes.
- Ne vous précipitez pas. Il est préférable de faire vos tractions lentement, doucement et de manière contrôlée. Cela permet d’isoler les muscles que vous voulez travailler, et vos exercices seront plus efficaces.
- Ne forcez pas. Achevez une série de tractions jusqu'à ce que vous ressentiez la fatigue. Ce sera généralement suffisant, et vous augmenterez les tractions à faire graduellement. Après, le nombre de séries que vous effectuez diffèrera selon vos objectifs mais ne forcez pas.
- N'ignorez pas les alertes lancées par votre corps : les douleurs. Si vous vous sentez-mal au cours d’un exercice, arrêtez-vous. Vous reprendrez et essayerez à nouveau après quelques temps de repos.
Les exercices de musculation, et particulièrement les tractions, ne nécessitent pas beaucoup de matériels. Ils sont bénéfiques pour se tonifier et se muscler et surtout, gardez la forme en effectuant correctement vos exercices.